自粛生活での腰痛、首こり、肩こりの改善策と注意点
長い自粛生活で家族の家事などで追われ、ストレスが溜まった人、
リモートワークで家の中でかなりハードな仕事をこなした人、
医療従事者で休みもなく働き続けた人、
みなさま様々な状況でこの緊急事態を過ごされたと思います。ここ浅草の人出も激減していました。
緊急事態宣言はひとまず解除されましたが、これが終わりではなく、第二波も心配ですね。
私はこの時期普段できなかった隅々までの掃除、そして消毒などを行いました。目に見えないウィルスとの戦いですから、人が触るところは毎日何回も行うわけです。このような危機感というのは私は初めての経験です。
この自粛中に治療室に見えた方は、自宅でリモートワークで動かない為に運動量が減り、更に机の前に座って仕事をする時間が長くて、1位は腰痛を起こした方、そして神経を使ってPCの画面を見続けるので2位は首こり・肩こりでした。ひどい方は腎のツボに反応があり、足がむくみ、強い倦怠感がありました。
不要不急の外出は避けるように言われている中、それを押して治療室にいらして下さったのは本当に辛かったのだと思います。ただこういう症例はマッサージの施術はとても効果的と言えます。体の歪みや硬さが取れて血行の良いスッキリしたお顔になるのを拝見して、私も嬉しくなります。
緊急事態が解除されれば、段階的に普段の生活が戻ってくると思いますが、そこでの注意も忘れてはいけません。
目次
- ○ ＜腰痛改善策＞
- ○ ＜首こり・肩こり改善策＞
- ○ 緊急事態宣言解除後の注意点
- ○ まとめ
＜腰痛改善策＞
ジッと動かずに画面を見ながら座りっぱなしが多いと、足の後ろ側のハムストリングスが縮んでしまう為に骨盤が強く引っ張られて痛みが出てしまうのです。足の後ろ側が足先からお尻まで固まっていました。そういう方は足の指先から丁寧にふくらはぎ→ひざの裏側→大腿二頭筋などを緩めてから骨盤へと適量の力で解す事で改善していきました。ハムストリングスは厚みがあり、何層にも太い筋肉が集まって居るので、芯まで届くような力具合が大切です。
ご自身で行うとしたら、立ち上がってつま先立ちで伸びをしましょう。ハムストリングスがよく伸びるようなストレッチ姿勢を取る事。アキレス腱やふくらはぎなどをよく伸ばす運動が良いです。
足を高く上げる、可能なら仕事の合間に少し横になり、片足ずつ伸ばしたり両手足を同時に上にあげてぶるぶる振ってとゴキブリ体操なども効果的。
また両手が届く範囲を太もも前側の大腿四頭筋や内ももやお尻を、軽くトントンと叩くのも良いでしょう。
＜首こり・肩こり改善策＞
人は肩の位置の延長線にちょうど耳がくるのが良いのですが、パソコンの画面を見続けるとだんだん顔が肩の延長線上より前に出て来てしまうのだと思います。ノート型パソコンだと更に頭が下に下がる為に首こりが辛くなると思います。
それから首肩のこりは手指の先が固まっていることが多いです。まずは指先の一本一本を丁寧に緩めることです。
この機会に家族の誰かに自分の写真を撮ってもらい、一番長く取っている姿勢をチェックしてみることです。原因はスマホやゲームかも、またはソファーで映画などを見過ぎているかもしれません。
パソコンやスマホに夢中で向かっている時って自分の首と肩がどの位置になっているか、横から見るのが分かりやすいでしょう。
首や肩も同じくジッと動かずに悪い姿勢で長く居ると、重い頭を支える為に、胸鎖乳突筋や僧帽筋のような太い筋肉から、その奥の斜角筋や後頸筋にかなりの負担をかけているのです。
自分の姿勢に気づいたら、是非自らそれを改善しましょう。姿勢を改善することがとても重要です。
・まずは座る時に骨盤を立てること。骨盤の真上に肩が頭が次々に乗っかっているようにイメージすること。
・肘を引き、肩を前に丸めないで、胸を広げること。
ご自身で座ったまま軽く行う運動としたら、まずは首の回旋運動（下を向く、上を向く、左右を向く）、手先のグーパー運動、タオルを両手で持ってバンザイ→肩まで下ろすなどは胸を広げ肩甲骨を動かすのでとても良いです。
呼吸は「ゆっくり深く」を意識しながら行いましょう。
そのまま身体を左右に向けたり、左右に倒したりなどの捻りも入れましょう。
緊急事態宣言解除後の注意点
段階的に普段の生活に戻ってくると思います。
そこで心配なのは、弱った筋力を忘れて急に運動や活動を再開することで、怪我や腰痛を起こす事です。
運動を欠かさず行っていた人でも、待ちに待った活動が始まったからと言って直ぐにスタートしてしまうと、思いがけない怪我をしてしまいます。
外出自粛というのは思った以上に体力や筋力が落ちています。心して自分の身体を段階的に元に戻していきましょう。
あまり走っていなかった人がテニスのスクールが始まったからといって、嬉しくて思い切りプレイしたら、捻挫や肉離れをおこしたり、テニス肘になってしまったという方がいらっしゃいました。
まずは30分以上の散歩や軽いジョギングなどを行うことですね。始める前のストレッチは必須です。疲れを感じたら無理をしないで休憩することです。
まとめ
今回新型コロナウィルスというものが人それぞれに色々な影響を与えました。
三密を避けるという事はどんなことなのか？人と集う事が許されず、コミュニケーションを取れないジレンマに陥りました。
前代未聞の一斉休校、映画館やスポーツジム、カラオケ、百貨店までも人が集う場所が休業となりました。
ウィルスは目に見えないだけに初めは戸惑いもありましたが、『自分の身体は自分で守る』ということです。そして守るためにはどうするかを考えることでした。
危険はできる限り避ける、
免疫力を上げること、
適度な運動、食事、睡眠のバランスの大切さ、
本当はすでにわかっているはずの基本的な事なのに、それを改めて考え実践するという時間をもらいましたね。
さて長い外出自粛生活を経験した私達、この後、１ヶ月後、１年後、１０年後どのような未来の自分に結びつけていきますか？
自分の身体を大切にできるのは自分だけですよ。
マッサージは温かい手でしっかりと筋肉をつかみ、凝り固まった部分を小まめに柔らかく揉みほぐし、腰痛、首こり、肩こりの硬くなった身体にはとても効果的です。
全身に行うことで隅々の抹消血管まで血液循環を促進し、自律神経を安定させ、呼吸も楽になります。是非お試しください。
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